在苏格兰长大的奈杰尔·布罗克顿(Nigel Brockton)设想有一天能成为一名海洋生物学家。但在大学毕业前两次与一种罕见而致命的癌症作斗争后，他转向癌症研究，决心帮助其他人降低患癌症的风险。

他走在时代的前面。布罗克顿说，在20世纪90年代初，尽管美国癌症协会关注癌症预防，但许多人认为人们患癌症主要是因为遗传基因和运气不好，比如被闪电击中。非科学家可能仍然这样认为，但研究描绘了一幅不同的画面:大约40%的癌症可以通过减轻某些风险因素来阻止，尤其是通过更健康的生活方式。

营养在这种生活方式中起着重要作用。布罗克顿是非营利组织美国癌症研究所(American Institute for cancer Research)的癌症流行病学家，他和其他科学家研究了不健康饮食与癌症风险增加之间的联系，以及降低这种风险的营养替代品。与此同时，50岁以下的美国人患癌症的人数呈上升趋势。布罗克顿说:“多吃好东西，我们就会少吃坏东西，这样我们就可以开始扭转局面了。”

选择正确的模式

当布罗克顿的职业生涯开始时，研究人员正在寻找一种“灵丹妙药”——一种或两种食物，只要持续食用，就能防止细胞癌变。然而，布罗克顿说:“我们现在知道，完整的饮食包装才是最重要的。”“它比单个食物重要得多。”

正确的饮食模式有助于身体抑制导致癌症的机制:肥胖、慢性炎症、高血糖、功能低下的免疫系统和不健康的微生物群——肠道中的微小生物。

最好的饮食模式包括地中海、素食和鱼素饮食，富含植物性蛋白质和纤维。它们与标准美国饮食(SAD)截然不同，标准美国饮食以红肉和精制糖为主，它们助长而不是抑制癌症的机制。

然而，根据美国国家癌症研究所的数据，“几乎所有美国人”都在吃SAD。

研究表明，换一种更好的饮食模式，普通人患癌症的风险会降低8-9%。瘦的体重又能减少7-8%。最近的一项研究使用了由NCI和Brockton的组织AICR开发的评分系统，表明与任何一种特定的健康行为相比，采用包括吃更多营养食品在内的整体健康生活方式对降低癌症风险的影响最大。

以下是一些最有效的替代方法。

少吃:超加工碳水化合物

多吃:健康的碳水化合物

富含纤维的天然食物有助于降低患癌症的风险。“纤维是我最喜欢的预防癌症的营养素，”MD安德森癌症中心的癌症流行病学家Carrie Daniel-MacDougall说。

许多植物性食物直接从自然中提取，提供碳水化合物和健康剂量的纤维，但纤维通常在进入你的盘子的过程中被超加工减少了。低纤维食品，由数十种成分加工而成，是SAD的常见特征。例如速食燕麦包、皮塔饼、白米饭和精制面粉制成的意大利面。如果你的碳水化合物大多来自有很长成分表的包装，你可能没有获得足够的纤维来降低患癌症的风险。

把这些碳水化合物换成全植物食物，比如豆类、小扁豆和其他纤维与碳水化合物比例高的豆类。例如，每份扁豆可以提供11克纤维。丹尼尔-麦克杜格尔和她的同事们发现，高纤维摄入与癌症患者更长的生存期之间存在联系，而且，在动物身上，纤维可以增加抗癌免疫细胞。这表明纤维可以通过增强免疫系统来阻止癌症的生长，至少在一定程度上是这样。

如果你把癌症想象成一个有几个刀片的陷阱，每个刀片代表着疾病生长的不同机制，纤维似乎对每个尖头都有钝化作用。一种是免疫功能障碍。另一种是肥胖，它通过引起慢性炎症等问题来促进癌细胞的扩散。超重的人患13种癌症的几率更高。

研究表明，富含纤维的饮食有助于保持健康的体重，部分原因是纤维能促进饱腹感，减少暴饮暴食。约翰霍普金斯大学医学肿瘤学家和癌症流行病学家卡拉·维斯瓦纳坦博士说:“在一生中，将体重保持在正常的体重指数范围内是很重要的。”“数据显示，即使少吃10磅也有助于降低患癌症的风险。”

丹尼尔-麦克杜格尔指出，纤维可以避开癌症的另一个利刃:不健康的微生物群。纤维能滋养肠道中的有益细菌。根据丹尼尔-麦克杜格尔的研究，这支持了一个繁荣的微生物群，从而降低了炎症。

你不必避开你最喜欢的低纤维碳水化合物;试着少吃点。丹尼尔-麦克杜格尔研究了将它们与高纤维食物相结合的方法。一个有趣的组合是:将白豆或鹰嘴豆搅拌到低纤维土豆泥中，同时只使用一半的土豆。她说，在开始试验之前，丹尼尔-麦克杜格尔的一些研究参与者“不愿用10英尺长的杆子碰豆子”。这种情况随着隐藏豆子的把戏而改变。“现在你吃的是纤维和蛋白质含量更高的菜。”

少吃:大量红肉或假肉

更多:真正的植物巴sed蛋白质

经典的美式餐盘上有一块10盎司的红肉。它的配角是黄油土豆泥和豌豆等淀粉类蔬菜。从癌症风险的角度来看，这种居家风格的最爱引发了多重危险信号。

布罗克顿说:“我们发现，食用更多的红肉和患癌症的风险更高之间存在非常一致的联系。”牛排中含有一种铁，如果多年来经常食用，可能会导致慢性炎症和消化系统损伤，增加患结肠直肠癌的风险，这是第三种最常见的癌症。

你不需要完全避免红肉(如牛肉、羊肉和猪肉)。布罗克顿有时喜欢把牛排作为他的蛋白质来源。但他和AICR建议每周吃12-18盎司的红肉，比许多美国人吃的要少得多。“只是偶尔，”维斯瓦纳坦说。

布罗克顿说，加工肉类，比如熟食肉，情况更糟。“它们比红肉更致癌。”AICR建议尽可能少吃冷切。

丹尼尔-麦克杜格尔说，要小心一些肉类替代品，比如大豆熟食肉和蔬菜热狗，它们含有大量加工成分。“它们添加了各种可能影响肠道健康和炎症的令人毛骨悚然的东西。”她补充说，其中一些成分还会刺激食欲，导致吃得更多，体重增加。

试着用植物蛋白代替红肉和加工肉，比如豆腐、豆豉和豆类。它们含有更高的抗癌纤维，没有添加化学物质。

鸡肉和鱼肉也是明智的蛋白质选择。鲑鱼和其他富含脂肪的鱼类富含维生素D;Visvanathan研究了这种维生素在预防乳腺癌中的作用。选择低热量的烹饪方法，比如蒸或水煮。Visvanathan说，高温，比如烤，会产生致癌化合物。

新美国餐盘(New American Plate)是由美国癌症研究所(AICR)开发的理想膳食模板，它完全不含动物性肉类，只要求大约3盎司，即使是鸡肉和鱼肉。“肉应该像调味品一样，”布罗克顿说。这不是你盘子里的头条，只是一个令人兴奋的小配角。

少:只有一种蔬菜堆

更多:多种蔬菜和水果

你的盘子里应该有多种五颜六色的蔬菜和全谷物，比如红扁豆或大麦。十字花科蔬菜如花椰菜和抱子甘蓝可能特别有益。吃混合浆果当甜点。经常食用这些富含纤维和抗炎成分的植物，多年来可以逐渐阻止癌细胞的生长。

以数量和多样性为目标，而不是“一天一个苹果”，让你的癌症医生远离你。很可能每天食用的各种蔬菜和水果中的不同化合物可以协同抗癌。“多吃各种水果和蔬菜，”丹尼尔-麦克杜格尔说。

少:超加工的“植物奶”sed“零食

更多:坚果和无糖干果

一些超加工零食，如鹰嘴豆片和素食蛋白棒，都被宣传为“植物性”。别被骗了。“它们放在货架上，味道很好，但几乎没有任何营养价值，”丹尼尔-麦克杜格尔说。

这些零食中的精制面粉和糖对降低患病风险没有任何作用。从技术上讲，即使是饼干——布罗克顿的个人弱点——也是一种“植物性”零食，而且“一些酸奶中的糖含量高得离谱，”他指出。经常食用含有这些添加糖的食物会使血糖和相关激素飙升，这可能会导致癌细胞随着时间的推移而增殖。

戒掉你最喜欢的零食是很有挑战性的。逐渐接近它。在原味酸奶中加入新鲜水果，而不是添加糖的酸奶;适量食用这类乳制品可以降低患结肠直肠癌的风险。布罗克顿还喜欢吃格兰诺拉燕麦棒。虽然经过加工，但它们比他喜欢的饼干更健康。比如什锦果仁加糖果?试试只放坚果和干果的版本。

杏仁和核桃尤其具有抗癌功效。威斯康星大学食品科学副教授布拉德利·博林说:“坚果可以增加你的纤维摄入量，它们含有维生素E和抗氧化剂，可能有助于预防癌症。”博林发现，每天吃28克坚果——大约一把杏仁或核桃——可以降低患癌症和死于癌症的风险。Bolling补充说，没有添加糖的干果可能有类似的效果，尽管数据有限。

少:酒精和苏打水

更多:咖啡和茶

避免酒精和苏打水会让你的饮食远离癌症。“基本上没有酒精的安全阈值，”西蒙斯大学(Simmons University)的营养研究员特蕾莎·冯(Teresa Fung)说。“它会增加从口腔到结肠的整个消化系统患癌症的风险，还会增加乳腺癌和肝癌的风险。”

与此同时，布罗克顿说:“如果你在日常生活中喝苏打水，这是第一个要消除的。”“这是最容易的胜利，对癌症风险有很大的影响。”

用茶或咖啡代替。一些研究表明两者都有抗癌作用，尽管还需要更多的研究，冯说。

少:加工调味品

更多:更健康，更天然的酱料和调味料

不要低估调味品和酱料在你抗癌策略中的作用。经常摄入超加工成分(比如一些酱汁中的成分)会增加患癌症的风险。丹尼尔-麦克杜格尔说:“试着在三明治上涂抹鹰嘴豆泥，而不是蛋黄酱。”其他增强风味的调味汁和抗癌营养的调味料:番茄酱、莎莎酱、橄榄油、醋、柑橘皮、青葱、大蒜和亚麻籽。

外出就餐时要牢记这些原则。布罗克顿指出，一些快餐休闲场所在建议你用多种超加工酱汁浸泡之前，会提供相当健康的一碗。

癌症在很多方面仍然是不可预测的。健康的饮食模式似乎对降低结直肠癌、乳腺癌和前列腺癌的风险特别有效，但对其他癌症的研究结果却不太清楚。其他生活方式因素，如运动，可能和饮食一样重要。布洛克顿说，过着“完美的生活”并不能保证完美的健康，但你可以大大降低风险，并提高“将癌症推迟到80或90岁，而不是40或50岁”的几率。“这是一个完全不同的命题。”

虽然这些营养模式与癌症风险特别相关，但它们与预防心脏病和糖尿病等其他疾病的策略重叠。维斯瓦纳坦说:“这是一举两得。”“你会得到很多好处。”